Zaktualizowany artykuł Arkadiusza Znojka z Magazynu Sportów Siłowych "PAKER"

Zanim wyjdziesz na pomost

     Jeśli po przeczytaniu poprzedniego artykułu myślisz, że faktyczny start zaczyna się z chwilą wyjścia na pomost to się mylisz. Twoja rozgrywka z rywalami zaczyna się już w momencie ważenia zawodników. Tam podajesz swoje pierwsze podejścia i od nich zależeć będzie Twój komfort psychiczny, stosunek rywali do Ciebie jako przeciwnika, możliwość uzyskania wysokiego wyniku i utrzymanie kontroli nad rywalami. Oczywiście pierwsze podejścia można jeszcze zmienić - niemal w każdej chwili zanim zostanie przekroczona granica 5 minut do rozpoczęcia grupy, w której startujesz (spiker o tym poinformuje), lub 5-ciu podejść grupy wykonującej podejścia przed twoją grupą, jeśli startujesz w grupie 2-giej lub dalszej. Pierwsze odejście możesz zmienić w górę lub w dół, przeważnie pod koniec rozgrzewki, gdy już wiesz w jakim stanie psychofizycznym znajdujesz się w dniu zawodów. Tutaj też nie można przeholować, bo zakończysz zawody spalonym bojem.

Jakie podać pierwsze podejścia? Jeśli startujesz faktycznie po raz pierwszy nie baw się w kamikadze. Spokojnie zalicz pierwsze i drugie podejście, walcz w trzecim. Jako pierwsze podaj ciężar, z którym jesteś w stanie zrobić 3 ruchy, w drugim - 2 ruchy, w trzecim - 1 ruch (odpowiednio 90%, 95% i 98% ciężaru maksymalnego), przy czym może on być większy od Twojego rekordu życiowego. Jeśli jesteś przekonany o poprawności swojej techniki (uwierz mi: sędziowie lubią się "czepiać"; wiem coś o tym ponieważ sam jestem sędzią) możesz podwyższyć ciężar z 3-uchowego na 2-ruchowy (92%, 98%, 102% CM), w granicach zdrowego rozsądku, oczywiście. Pewien mój niereformowalny znajomy, swojego czasu mistrz Polski juniorów w wyciskaniu leżąc, miał we zwyczaju zaczynać ławę od ciężarów mniejszych o 2,5-5 kg od aktualnego maksymalnego wyniku; czasami wręcz podawał ciężar maksymalny. Jaki był tego efekt? Palił  wyciskanie albo zaliczał dopiero w trzecim podejściu; rzadziej drobił progresję o 2,5 kg. Bardzo rzadko zmieniał schemat podejść i wtedy nie było problemu.

Pamiętaj: im wyższy ciężar tym bardziej tracisz na koordynacji ruchów. Czyli zaczynasz wykonywać dodatkowe poruszenia tymi częściami ciała, które powinny być nieruchome, np. odrywasz od pomostu palce stóp lub pięty, poruszasz stopami, odrywasz biodra od ławeczki, albo nie panujesz nad jednoczesnością wykonania ruchu, np. dociskając jedną ręką przy wyciskaniu.

Sprawdzenie pomostu i ustawienia stojaków. By zyskać komfort psychiczny podejścia sprawdź przed rozpoczęciem zawodów lub swojej kategorii wagowej miejsce gdzie będziesz wykonywał boje. Wysokość stojaków do przysiadów i ławeczki do wyciskania leżąc sprawdzaj na obciążonym gryfie. Przy dużym ciężarze sztanga osiada na plecach; podobnie w leżeniu, sztanga trzymana na wyprostowanych ramionach. Wysokość dobra dla samego gryfu może się okazać zbyt wysoką dla zdjęcia ciężkiej sztangi. Trzeba mieć to na uwadze. Przy przysiadzie większość zawodników umieszcza sztangę na wysokości (lub trochę powyżej) sutków. Drugą ważną sprawą jest określenie stopnia rozwarcia stojaków do przysiadów, jeśli pozwala na to konstrukcja stojaka. Gdy stojak jest rozstawiony zbyt szeroko, a zawodnik stoi blisko stojak istnieje możliwość uderzenia lub zahaczenia talerzem o stojak przy siadaniu lub - częściej - wstawaniu. Z kolei zbyt wąskie położenie ramion stojaka może spowodować brak możliwości prawidłowego dla siebie ułożenia dłoni na gryfie. Można temu zapobiec zmieniając kąt położenia tylko jednego ramienia. Warto sprawdzić powierzchnię pomostu pod względem stabilności - czy nie ma wgnieceń w pomoście, ruchomych, obniżonych lub wystających belek. Jeśli szeroko stajesz do przysiadu lub martwego ciągu, sprawdź czy powierzchnia pomostu jest odpowiednio szorstka i jakiego rodzaju obuwie najlepiej zastosować: z podeszwą skórzaną, gumową czy zbliżoną do kauczuku. Sprawdź też czy w pobliżu pomostu znajduje się mokra ścierka do zmoczenia spodu obuwia oraz czy organizator udostępnia magnezję - przed wyjściem na pomost nie będziesz miała czasu na szukanie. 

Co musisz wiedzieć o podejściach

    Informacja jest cenniejsza od złota. Możesz stracić medal przez nieznajomość pewnych przepisów.
Kiedy spiker wyczyta Cię do wyjścia na pomost lub sędzia główny da sygnał "Sztanga gotowa" masz równo 60 sekund na rozpoczęcie boju. Na niektórych zawodach czasomierze umieszczone są za pomostem czyli za Tobą, nieliczne mają wskaźnik widoczny dla startującego zawodnika, ale na większości zawodów czas odmierza stoperem sędzia czasowy i możesz polegać tylko na jego komunikatach. Pamiętaj, że błędy typu zła wysokość stojaków, nieprawidłowe rozstawienie czy niewygodne ustawienie sztangi na pomoście albo brak podstawek (bloki) pod stopy są naprawiane z wykorzystaniem Twojego czasu i przez takie drobnostki można stracić podejście. Jeśli po wyczytaniu będziesz jeszcze poprawiał szelki lub rozpoczniesz bandażowanie nadgarstków, to możesz spóźnić się z rozpoczęciem boju. Pamiętaj, że na pomoście wolno ci jedynie poprawić pas. Jeśli rozwiąże się bandaż, to spokojnie wykonuj podejście - aby go poprawić musiałbyś zejść z pomostu, a poza tym na pomoście czas biegnie bardzo szybko i nie starczyłoby go już na podejście.

Wiesz już do kiedy możesz zmienić pierwsze podejście; podejście drugie i trzecie musisz podać w ciągu 60 sekund po wykonaniu boju. Jeśli spóźnisz się o kilka sekund - sekretarz automatycznie przydzieli ci podejście o 2,5 kg większe, jeśli zaliczyłeś poprzednie, lub pozostawi takie samo, jeśli poprzednie spaliłeś. Podejścia podajesz na specjalnych karteczkach, które dostałeś po zważeniu. Podajesz na nich swoje nazwisko, kategorię wagową, ewentualnie grupę startową, podejście i podpisujesz się - dla nadania wiarygodności. Takie karteczki pozwalają zmniejszyć możliwe matactwa trenerów (czego to się nie robi dla swojego zawodnika) do minimum.

W ciągu 30 sekund od zakończenia podejścia musisz opuścić pomost.
Jeśli obsługa pomostu zadysponuje ciężar większy niż prosiłeś i zaliczysz go  - to możesz mieć go wpisanego do protokołu zawodów. Gdybyś go spalił - dostajesz dodatkowe podejście na koniec rundy.  Natomiast, jeśli założono ci ciężar mniejszy niż żądany, to w przypadku zaliczenia może być wpisany do protokołu lub na koniec rundy wykonasz podejście z żądanym  ciężarem; przy spalonym podejściu próbujesz zaliczyć je z prawidłowym ciężarem na koniec rundy. Podobnie rzecz ma się z błędami obsługi pomostu jak większe obciążenie sztangi z jednej strony (dociskasz jedną ręką lub krzywo ciągniesz), niezaciśnięcie zacisku (talerze się zsuwają), zbyt pospieszna pomoc asekuracji (normalnie muszą dostać polecenie od sędziego głównego, chyba że sytuacja jest beznadziejna i obsługa pomostu ratuje twoje zdrowie, a nawet życie [spójrz na zdjęcie Sołowowa w nrze 10/2003 "Sportu dla Wszystkich"]).

Pierwsze podejście masz prawo zmienić raz, drugie i trzecie są niezmienialne, ale w ostatnim boju, martwym ciągu, trwa prawdziwa walka taktyczna i tam możesz zmienić trzecie podejście aż dwukrotnie (co widać na karteczce do ciągu - jest na niej 5 prostokącików do wpisania ciężaru). Na zawodach wyciskania leżąc w trzecim podejściu masz również prawo do dwukrotnej zmiany ciężaru. 
Do przysiadu i wyciskania leżąc musisz mieć założoną koszulkę. Chodzi o takie drobnostki jak AIDS, choroby skórne i nie tylko. Można być przez kilka lat nosicielem zwykłej polskiej żółtaczki nie wiedząc o tym.
W dobrym tonie jest ukłon głową w kierunku sędziego głównego przed podejściem do sztangi. Wiadomo - lepiej sędziom nie podpadać.

Przysiad

       Od niego się zaczyna.  Albo i nie. Jeśli sędzia spiker wyczyta Twoje nazwisko do wyjścia na pomost, a Ty dopiero zaczniesz się bandażować, to od razu zrezygnuj z podejścia. Mnie szybkie owinięcie bandaży wokół kolan zwykłego zawodnika zajmuje ok. 45-60 sekund, super mocne u Mistrza zajmie już 90 sekund. Uwzględnij więc siłę bezwładności u kolegi, który spowije Cię w bandaże, albo własnych rąk, jeśli bandażujesz się sam. W zasadzie bandażowanie można zacząć już na dwóch zawodników przed Twoim wyjściem na pomost. Jeśli bandażujesz się sam lub bandażujący trener czy kolega jest powolny, niech rozpocznie bandażowanie na 3 podejścia przed Tobą. 
Postaraj się aby zakładanie ramiączek, nacieranie magnezją dłoni i pleców w miejscu na sztangę odbyło się w momencie zmiany obciążenia na żądane; przed pomostem albo już na nim możesz tylko zapiąć pas. W ten sposób będziesz miał więcej czasu na bezstresowe wykonanie przysiadu i ewentualne wygłupy na pomoście. Może się nie zgodzisz z moim ostatnim stwierdzeniem, ale na zawodach można naprawdę nieźle się ubawić czyimś kosztem. Bacz by nie Twoim.

    Sztangę ułóż na barkach (tak jak ma Bartek Szymkowiak na zdjęciach), a nie na karku. Ciężary są większe od tych używanych w podnoszeniu ciężarów i sztanga musi mieć bezpieczniejsze oparcie. Bacz jednak nie leżała za nisko - im niżej ułożona jest sztanga tym większe pochylenie tułowia do przodu. Mogą być problemu z otrzymaniem komendy do rozpoczęcia boju.  Kiedy odchodzisz od stojaka nie spaceruj po pomoście tylko cofnij się na tyle by nie dotykać talerzami do stojaka. Czyli jeden krok prawą nogą, drugi krok lewą. I wystarczy.
Teraz musisz się ustawić w pozycji wyjściowej czyli kolana musisz mieć wyprostowane, tułów nieznacznie pochylony do przodu, a palce rąk obejmują gryf (obejmują a nie leżą na gryfie; jedynie kciuk może być ułożony a nie obejmować). Jeśli nie spełnisz któregoś z tych wymogów sędzia nie da Ci sygnału do rozpoczęcia boju. Sygnału nie otrzymasz również gdy będziesz zbytnio pochylony do przodu. Zdarzało się, że przez zbytnie pochylenie tułowia do przodu zawodnik nie otrzymywał sygnału do rozpoczęcia wykonywania boju i stał tak na pomoście tracąc siły. A gdy już sędzia dał sygnał do rozpoczęcia boju (choć nie powinien, bo delikwent przeważnie nie poprawiał pozycji), zawodnik był zbyt wyczerpany oczekiwaniem by wstać z ciężarem. Obecnie po 5 sek. takiego oczekiwania sędzia powinien wydać komendę "Odłóż". Nie oznacza ona, że zakończyłeś podejście i musisz zejść z pomostu. Sędzia daje ci w ten sposób sygnał byś poprawił nieprawidłową pozycję, czyli umożliwia kontynuowanie boju. Teraz możesz odstawić sztangę na stojak, by po chwili ustawić się z nią ponownie - wszystko w ciągu limitu 60 sekund. Stąd takie ważne jest rozpoczynanie boju na początku limitu czasowego. Nie banalne jest też przyspieszenie zawodów.

        Kiedy już ustawiłeś się dajesz sędziemu głównemu (ten przed pomostem) swój sygnał gotowości - podnosisz głowę do pozycji pionowej. Sędzia opuszcza podniesioną rękę i mówi "Start". Wtedy uginasz nogi i siadasz.
Podstawowym błędem robionym przez początkujących jest brak dosiadu, tj. najwyższy punkt uda w stawie biodrowym jest powyżej szczytu stawu kolanowego. Często początkujący jest tak zaaferowany rangą zawodów i publicznością, że rozpoczyna bój bez komendy. 
Dalszym wielkim błędem jest poruszenie stopą między komendami sędziego głównego. Jeśli wyda komendę a Ty wyczuwasz dyskomfort źle ustawionych stóp - nie ma rady, musisz siadać w tej pozycji, a w następnym podejściu ustawić się lepiej. Jeśli podniesiesz palce stóp albo oderwiesz stopę nie będzie to błędem, ale jeśli przesuniesz którąś z nich albo zrobisz krok do przodu lub tyłu, by uchronić się przed upadkiem, to prawie na pewno będziesz miał spalone podejście. 
Następne błędy pominę , ponieważ nie jest to rozprawka o przepisach a ogólne wprowadzenie w świat powerlifterów.

        Po podniesieniu się ze sztangą musisz przyjąć pozycję wyjściową czyli zablokować nogi w kolanach i jako tako wyprostować tułów (dobrze byłoby nie przekraczać kąta 10 stopni osi podłużnej tułowia w stosunku do pionu, bo przy tej granicy kończy się tolerancja sędziów). Po komendzie "Stojak" odkładasz sztangę na stojak. Jeśli sztangę upuścisz na pomost to bój palisz automatycznie.

Wyciskanie leżąc

     Koronny bój kulturystów i przynoszący jednocześnie najwięcej rozczarowań. Często zawodnicy zadają sobie pytanie: Wyciskałem 150 kg na treningu, a tu nie mogę ruszyć 140. Pomyłki z ciężarem sztangi zdarzają się i owszem, wszak obsługa pomostu pozostaje ludźmi i jako takim nic co ludzkie nie jest obce, ale przyczyny obniżenia wyniku upatruj raczej w drobiazgowo przestrzeganej technice z zatrzymaniem sztangi na klatce w pierwszym rzędzie. Spróbuj zrobić to samo z przysiadem - zatrzymać się na 1/3-1/2 sekundy w najniższym punkcie przysiadu i wstać. Ile kilogramów ci ucieknie?
Wychodzisz w koszulce i kostiumie albo kolarkach,  kładziesz się na ławce i przyjmujesz pozycję maksymalnie wygodną dla Ciebie.
Chwytasz sztangę tak by paski na gryfie nie wystawały spoza palców wskazujących pomiędzy rękami, zdejmujesz sztangę ze stojaka i czekasz. A sędzia patrzy czy dotykasz pośladkami i  barkami do ławki, a stopami do pomostu. Stopy muszą dotykać pomostu palcami i piętami; możesz skrzywić stopę tak by wewnętrzna lub zewnętrzna krawędź buta  wisiała w powietrzu przylegać całą powierzchnią. Jeśli nie spełnisz tych warunków możesz nie doczekać się komendy do startu. Co wtedy? Leżysz i czekasz, a ręce drżą z wysiłku. Po ok. 5-ciu sekundach usłyszysz komendę "Odłóż!". Odkładasz wówczas sztangę na stojak i szybko poprawiasz pozycję. Jeśli masz ze sobą trenera lub osobę pełniącą taką funkcję to ona ci podpowie jaki był błąd: czy nie za szeroko rozstawiłeś dłonie na gryfie, czy może nie dotykałeś pośladkami do ławeczki albo podniesionym obcasem buta nie dotykałeś do pomostu. Taka komenda to zbawienie dla zawodnika, który w przeciwnym wypadku już na starcie mając spalony bój męczy się nadaremno by wykonać wyciskanie. 
Jeśli kciuki masz nałożone na gryf a nie obejmujące go przeciwstawnie do reszty palców, to też nie doczekasz się komendy startu. Ten wymóg jest całkiem sensowny zważywszy, że kilka razy widziałem jak u zawodników stosujących "małpi" chwyt sztanga ważąca 180-200 kg wymsknęła się z niezabezpieczonej kciukiem dłoni i spadła  na klatkę z wysokości 15-20 cm.

      Jeśli więc ustawiłeś się prawidłowo, zdjąłeś sztangę ze stojaków i nieruchomiałeś, sędzia środkowy opuszcza rękę (czego nie widzisz) i mówi "Start" (co słyszysz).  Opuszczasz sztangę na klatkę, chwilę przytrzymujesz (odlicz w myśli po angielsku jeden "one") - tak by sędziowie widzieli, że był moment znieruchomienia, a nie by Tobie tak się wydawało - i płynnym ruchem wyciskasz do góry.
I teraz znowu, bardzo często nie czeka się ani na pierwszą, ani na drugą komendę. Jeśli wszystko poszło O'K i sztanga znieruchomiała na wyprostowanych ramionach sędzia wyda znaną ci już komendę "Stojak". Odkładasz sztangę na stojak i w napięciu czekasz na werdykt.

    Wydaje Ci się, że O'K było angielskim skrótem, a nie sapnięciem przy wyciskaniu? Możesz się pomylić. Zaabsorbowanie samym procesem wyciskania jest tak duże, że nie jesteś w stanie wyczuć przy tym oderwania stopy od pomostu czy pośladka od ławeczki, nie uświadamiasz sobie otwarcia uchwytu na gryfie. Czasami widać to doskonale na video. Poza tym po spaleniu podejścia sędzia podnosi kolorową kartkę, którą oznajmia światu jakie błędy według niego popełnił zawodnik. (Kartki te omówię przy przedstawianiu przepisów).  A najłatwiej spytać sędziego (choć nie ma on obowiązku udzielania informacji o błędach - przecież podnosił kartkę informacyjną), zanim zaczniesz w niego rzucać niezasłużonymi inwektywami (jeden zawodnik za takie zachowanie został w ówczesnym PZKiTS zdyskwalifikowany dożywotnio).
Najczęściej jednak przyczyną spalenia jest subiektywne wydłużenie czasu przewidziane przez pana Einsteina w momencie zatrzymania na klatce. Sztanga powinna znieruchomieć, a u wielu zawodników występują przyruchy, podwójne odbicie albo zbyt szybkie wyciśnięcie. Ponieważ to sędzia ocenia, więc sędzia musi zauważyć moment znieruchomienia sztangi, nie Ty. Dawniej sygnałem do wyciśnięcia było klaskanie. Zawodnik leżał i dziwił się: czemu ten baran nie klaszcze? Śpi czy co? Dopiero na video okazywało się, że sędzia reagował prawidłowo; to tylko nam, zawodnikom czas się wydłużał w nieskończoność.
Jeśli ciężar zbliżony jest do maksymalnego zaczynasz tracić koordynację ruchową i jedną ręką wyciskasz sztangę szybciej, wobec czego dociskasz drugą ręką i... palisz jeśli jest duża różnica dociśnięć u obu rąk.

Martwy ciąg

     Najłatwiejszym technicznie w całym sporcie jest chyba ten właśnie bój i dziwić się należy, że wielu zawodników uzyskuje w nim bardzo słabe rezultaty. A przecież silny ciąg pozwala kontrolować rywala do końca. Często się zdarza, że wygrywa nie silniejszy, a sprytniejszy. Wystarczy wypuścić rywala na szerokie wody, na których sobie nie poradzi z dużym ciężarem, a wtedy Ty zaliczasz sobie spokojnie tyle by wygrać. Oczywiście, jeśli zawodnicy znają się jak łyse konie, taką taktykę trudniej jest zastosować, ale Twój pierwszy start może zaskoczyć każdego. Nikt poza Tobą nie ma rozpoznanych Twoich możliwości.

     Jak go wykonać? Stajesz przy sztandze, jak najbliżej gryfu. Ustawiasz się stosownie do używanej techniki: stopy wąsko w klasycznej lub szeroko w sumo.  Patrząc z góry musisz widzieć gryf pokrywający się ze środkiem stopy - tym samym ułatwiasz sobie ciągnięcie sztangi do góry. Chwytasz sztangę w dowolny sposób i nie czekając na komendę sędziego podnosisz sztangę do pełnego wyprostu tułowia i kolan. Jednocześnie musisz mieć barki odciągnięte do tyłu. Stopami wolno Ci ruszać tylko w ograniczonym zakresie: występujące w technice klasycznej podnoszenie palców stóp lub pięt nie jest błędem, natomiast rozsuwanie stóp, występujące głównie w specjalności  sumo, powoduje spalenie boju.  
Masz prawo tylko do jednej próby podniesienia sztangi w podejściu. Jeśli więc "zważysz" ciężar przed podniesieniem a sędziowie uznają, że była to próba, to nie ma rady - straciłeś jedno podejście. I nie ma znaczenia, że talerze nie oderwały się od pomostu - wystarczy mimika twarzy, wygięcie gryfu lub widoczne naprężenie się jak do dźwignięcia ciężaru. 

     Jeśli chcesz zaakcentować odciągnięcie barków i odchylisz się mocno do tyłu to najpewniej odblokujesz kolana. Jest to naturalna tendencja. Do spalenia. A więc nie przesadzaj i kontroluj się świadomie naprężając kolana na zakończenie boju.
Na dużym ciężarze możesz wpaść w wibracje. Jeśli nie powodują obniżenia sztangi to sędziowie  podejście Ci zaliczą (o ile nie było innych błędów). Możesz też jedną stronę sztangi obniżyć w ruchu do góry, co jest błędem. Gdy szczęśliwy z prawidłowego wykonania boju puścisz sztangę po komendzie "Opuść", okaże się, że wykonałeś syzyfową pracę, bo sędziowie upadek sztangi nagrodzą czerwonymi światełkami. Pamiętaj: trzymaj gryf w dłoniach dopóki sztanga nie dotknie pomostu; nie musisz jej opuszczać z namaszczeniem, ale trzymać powinieneś. Nie możesz przy tym rozluźnić palców w sposób odebrany przez obserwatorów czyli sędziów jako brak kontroli sztangi.

Wieniec laurowy

     Nie żyjemy w starożytnej Grecji i po ewentualnym zwycięstwie musisz się zadowolić medalem, pucharem i dyplomem. Ewentualnie kolorowym telewizorem, radiomagnetofonem lub rowerem górskim. Albo taszczyć do domu 200 kg cukru, co zdarzyło się w Tomaszowie Lubelskim. Czasami, ostatnimi laty już bardzo rzadko, jako nagrodę dostajesz kopertę. Nie napiszę co w niej jest - zobaczysz sam. Tego typu nagrody rzeczowe rozdają dla najlepszych zawodników mistrzostw, co wylicza się przez przemnożenie wyniku w trójboju przez współczynnik Wilks'a odpowiedni dla danej wagi ciała zawodnika. Może nie na pierwszym starcie, ale w następnych, przy odrobinie wytrwałości i samozaparcia na treningach, jest to możliwe.
Czego Ci mocno życzę.

Poartykułowie Jeśli po przeczytaniu tych artykułów masz jakieś pytania odnośnie zawodów lub przepisów to pisz na adres autora tekstów powerlifting@go2.pl.

  Autor tekstu i copyright ©  Arkadiusz Znojek, wszelkie prawa zastrzeżone